[노인에게 필요한 영양소]--정진흥<한국건강관리협회 건강증진의원 원장>
노년기에 들어서더라도 신체가 요구하는 기본적인 영양소는 변하지 않지만 열량 요구는 감소된다. 이는 젊었을 때보다 활동량이 적어지는 노년기의 환경적 원인과 함께 체질량 감소 및 상대적으로 증가하는 지방세포 때문이다. 지방세포는 비지방세포와 비교해 늦게 대사되며 칼로리도 신속히 소모되지 않는 특징이 있다. 노인일수록 모든 영양소를 골고루 섭취하되 열량은 줄이는 식습관을 형성하는 것이 중요한 이유가 여기에 있다.
노인의 경우 장기수축, 기능저하, 활동감소 등으로 인해 젊은 사람보다 에너지 요구가 적을 수밖에 없다. 따라서 열량의 섭취도 감소돼야 한다. 노인의 에너지 요구량은 성인보다 10~20% 적은 양을 섭취하는 것이 좋은데 남자 노인은 2천cal, 여자 노인은 1천500cal 정도를 섭취하면 된다.
▶변하지 않는 요구량 단백질
노인이 돼서도 그 단백질 요구량은 감소되지 않으므로 하루 60~70g 정도는 섭취해야 한다. 그러나 과다한 지방 섭취는 비만이나 심장질환을 발병시킬 수 있으니 전체 칼로리 중 25~30% 정도가 되도록 하는 것이 좋다.
▶‘만병의 근원’ 변비 잡는 식이섬유
변비로 고생하는 노인이 제법 많다. 변비 해소를 위해서는 식이섬유를 하루 30g 이상 섭취해야 한다. 식이섬유가 장내 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진시켜 변을 배출시키는 작용을 하기 때문이다. 식이섬유는 현미나 호밀 같은 통곡류와 각종 과일 및 채소, 콩 등에 풍부하다. 평소 채소를 즐기는데도 변비 증세가 있다면 날것보다 살짝 익힌 채소로 바꿔 볼 것을 권한다. 채소를 찌거나 삶으면 부피가 줄어들어 보다 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다. 노인에게는 국의 국물 보다는 채소 건더기를 더 권하는 것도 변비를 예방하는 좋은 방법이라 하겠다.
▶골다공증을 방지하는 칼슘
칼슘은 우리나라 노년층에 가장 부족한 영양소로 알려져 있는데 칼슘을 보충하는 방법은 시판 중인 칼슘 영양제를 복용하는 것이라 하겠다. 하지만 사람의 몸은 한 번에 500㎎ 이상 칼슘을 잘 흡수하지 못하므로 나눠 먹는 것이 좋다. 단 칼슘 영양제는 부작용으로 인한 위장 장애가 있으니 식후에 복용해야 한다.
▶골절을 예방하는 비타민D
노인의 신체에는 비타민D가 적다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 자체적으로 만들어지기도 하는데 노화된 노인의 피부는 비타민D를 잘 합성하지 못하는 아쉬움이 있다. 비타민D는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주며 근육을 조절하는 능력과 균형감각을 높여 준다. 몸 안에 비타민D가 많은 노인은 잘 넘어지지 않는데 이는 비타민D가 골절과 뼈의 손실을 막아주기 때문이다. 노인의 비타민D 보충법은 고등어, 두부, 두유, 시금치, 달래 등을 즐겨 먹거나 종합영양제 등을 통해 비타민D를 하루 600~800IU 복용하는 방법이 있다.