해마다 반복되는 작심삼일 건강계획 피하려면…
매년 1월 1일이 되면 많은 사람들이 한 해의 건강계획을 세운다. 금연, 다이어트, 운동은 새해 계획의 단골 손님이다. 그러나 작심삼일은 괜히 존재하는 말이 아닌 법. 하루 이틀 시간이 지나다보면 결심이 실패로 돌아가 다시 예년 같은 생활을 하고 있는 자신을 발견하게 된다. 그렇다면 어떻게 해야 이같은 결심을 성공적으로 지킬 수 있을까? 2011년 건강계획을 이어갈 수 있는 법에 대해 알아봤다.
1년 365일 중 가장 흡연인구가 적은 날짜를 셈한다면 아마 1월 1일일 것이다.
그만큼 연초에 금연을 시도하는 사람이 많고 또 실패하는 사람도 많다.
금연의 가장 큰 장애물은 금단증상이다. 대표적인 금단증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림, 불면증 등이 있다. 화를 잘 내고, 짜증을 내기도 한다.
금단증상은 사람마다 그 정도가 다르지만, 금연 후 첫 2~3일 간 가장 참기가 힘들다.
이 때문에 금연을 하겠다고 마음을 먹었다면, 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 좋다.
집에서는 감정조절이나 활동이 상대적으로 용이하기 때문에 초기의 극심한 금단증상에 대해 좀더 적절하게 대처할 수 있기 때문이다.
주위 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 이렇게 하면 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력에 불을 붙여줄 수 있다.
초기의 금단증상을 이겨내고 일정기간 동안 금연을 했다면 그 다음으로는 유지단계에 들어가야 한다.
성공확률이 높은 금연유지법으로는 ‘니코틴 대체요법’이 널리 사용된다.
니코틴 대체 요법은 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해 담배 대신 니코틴을 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법이다.
니코틴 패치는 최소 6~8주 정도 사용해야 하며 붙이고 있는 동안에는 절대로 흡연하면 안 된다. 금연 유지가 3개월 정도 이어지면 90% 성공했다고 볼 수 있다.
한림대학교강남성심병원 가정의학과 노용균 교수는 “혼자 금연하기 힘든 경우, 의사의 조언을 따르거나 치료약을 복용하는 것도 도움이 된다”며 “병원이나 보건소의 금연클리닉을 이용하는 것도 좋은 방법”이라고 밝혔다.
다이어트 결심을 하기 전에 우선 과연 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인가를 확인해야 한다.
만약 비만이 확인됐다면 건강을 위해 다이어트 계획을 세우는 것이 좋다. 올바른 다이어트를 위해서는 우선 먹는 습관을 바꿔야 한다.
하루아침에 식습관을 바꾸는 것은 어려운 만큼 우선 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 다른 행동을 하지 않는 것부터 시작한다. 이 때 명심해야 할 것은 반드시 천천히 먹어야 한다는 사실이다. 뚱뚱한 사람의 식사습관 중 가장 특징적인 것은 밥을 너무 빨리 먹는다는 것이다.
식이요법을 할 땐 절대 굶지 말아야 한다. 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸는 것이 좋다.
지방이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3~4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다.
밥은 주로 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹고, 단백질은 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등이 좋다.
섬유질 많은 음식을 먹는 것이 칼로리는 적게 하고 포만감을 잘 느끼므로 바람직하다.
적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다는 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 또 기름기 많은 것을 피하고 물을 하루 8잔 이상 마셔야 한다. 자주 먹는 간식이나 식사의 열량을 대강이라도 알아둔다면 식사조절을 하는 데 도움이 된다.
규칙적 운동도 중요하다. 일반적으로 약을 먹는다거나 식사를 거르는 것이 땀 흘리며 운동을 하는 것보다는 수월하게 느껴진다.
그러나 체중 조절을 위해선 땀이 흐르는 운동을 해야 효과가 있다. 운동을 통해 신체 대사율을 높이면서 식사량을 줄이면 지방분해를 향상시킬 수 있다.
또 체중을 싣는 운동을 통해 뼈의 재생도 도모할 수 있다. 운동은 한번에 최소한 20분 이상, 일주일에 4번 이상 해야 효과가 있다.
운동을 시작할 땐 자신에게 맞는 운동은 무엇이고 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지 알아보는 것이 중요하다.
심장과 폐에 부담이 되지 않지만 효과가 나타날 정도의 강도로 진행돼야 하기 때문이다.
운동의 강도를 결정할 땐 심장 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다.
숨이 턱에 닿아 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 할 때 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 한다. 적합한 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박이다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 계산된다. 예를 들어 30세 건강한 사람이 처음 운동을 하려고 할 때 1분당 최대 심박수는 (220-30=)190이다. 따라서 190의 60~80%에 해당하는 114에서 152사이 맥박이 뛸 정도로 운동을 하면 좋다.
운동을 통해 심폐기능, 근육을 강하게 하고 체중을 줄이는 등 효과를 얻으려면 최소 20분 이상 하는 것이 바람직하다.
물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있지만, 유산소운동으로 건강에 도움을 주기 위해선 심하지 않은 운동을 30분에서 한 시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다.
단, 운동시간은 실제로 운동을 하는 시간을 말한다. 실제운동 앞뒤로는 반드시 준비운동과 마무리 운동이 필요하다.
운동을 하기 전과 한 후 5~10분 동안은 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 해 운동시간을 늘리는 것이 좋다.
운동을 가끔씩 하는 것은 큰 의미가 없다. 또 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안 된다.
적절한 운동 횟수는 하루 1~2회, 일주일 최소 3번 이상이다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일 4회 정도다.
이같은 운동습관을 최소 3개월 이상 계속하면 신체에 효과가 나타나기 시작한다. 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.