만병통치 명약 ‘걷기’… 어떻게 걸어야 할까?

히포크라테스는 ‘걸어라, 그것이 가장 좋은 방법이다’라는 격언으로 걷기의 중요성을 전했다.

‘의사의 아버지’가 준 조언대로 걷는 것은 모든 운동의 기본이다.

걷기 운동은 심장혈관과 근골격계를 강화하고 유연성을 길러준다.

칼로리 소모에도 큰 도움이 돼 최근엔 살 빼기 방법으로 많이 활용되는 추세다.

 미 메사추세츠 의과대학 연구결과, 45분씩 주 4회 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 연간 8.2kg을 감량할 수 있는 것으로 확인된 바 있다.

이뿐 아니다. 일조량이 적은 겨울철 걷기 운동은 정신건강에도 도움이 된다. 튼튼한 몸과 마음을 위해 걷기만큼 좋은 명약이 없는 셈이다.

그렇다면 과연 어떻게 걷는 것이 건강을 위해 좋은 걷기 방법일까.  연세SK병원 정형외과 김원석 진료원장을 통해 자세히 알아봤다.

▶발에 맞는 편한 신발 중요

걷기 운동을 할 때 가장 먼저 생각해야 할 것이 ‘발’이다. 제 2의 심장인 사람의 발은 20대 후반부터 노화가 진행돼 나이가 들수록 신발의 불편함을 참기 힘들어진다.

이 때문에 운동을 위해 걸을 땐 하이힐 등 구두 대신, 자신의 발에 맞는 편한 신발을 구해 걷는 것이 바람직하다.

김원석 원장에 따르면 운동화를 신으면 발의 피곤함을 줄일 수 있다. 이와 함께 허리나 무릎에 가해지는 부담이 적어 발의 변형이나 굳은 살 등을 예방할 수 있다.

특히 하이힐을 신고 무리하게 걷거나 운동할 경우, 엄지발가락이 휘는 무지외반증이 생길 수 있다.

또 발바닥 충격을 흡수하는 족저근막(발바닥의 아치부분)에 무리를 줘 족저근막염이 생길 수도 있다.

따라서 가능하면 운동화처럼 발이 편한 신발을 신는 것이 발 건강에 좋다.

▶팔자걸음은 일직선 되도록, 안짱걸음은 엄지발가락에 힘주면 좋아

신발만큼 중요한 것이 걸음걸이다. 잘못된 걸음걸이로 걸으면 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있는만큼 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

걸음을 걸을 땐 발 뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 땅에 닿도록 걷는 것이 좋다.

시선은 전방 15m를 바라보고, 허리는 펴고 양 팔을 자연스럽게 흔든다. 이 때 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다.

만약 팔자걸음이 습관이라면, 걸을 때 의식적으로 허벅지, 무릎, 발목을 일직선으로 하는 것이 좋다. 상대적으로 운동효과도 높고 팔자 걸음을 교정하는 데도 도움이 된다.

안짱걸음 역시 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 습관을 들이면 좋다.

이와 함께 조금만 걸어도 다리가 쉽게 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전 충분히 물을 마시고 걷기를 생활화하는 것이 바람직하다.

김 원장은 “걷기 운동의 기본 수칙은 빨리 오래 걷기”라며 “천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없다”고 설명했다.

그는 “걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 좀 더 빠르게 걷을 수 있으며 걷는 힘을 키울 수 있다”고 덧붙였다.

 

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