조부연 청주 흥덕구 세무과 도세팀장
해빙과 더불어 겨우내 얼어붙은 우리 몸을 녹여줄 때도 된 것 같다. 적당한 운동과 스트레칭은 생활에 활력소가 되며 나아가 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다. 그러나 의욕만으로 무리한 운동 계획을 세우기보다는 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.
운동하기 전에는 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 관절과 근육, 인대를 풀어줘야 한다. 준비운동 없이 무리하게 운동을 하면 수축돼 있던 근육과 인대가 파열되는 등 운동으로 부상을 초래하기 쉽다.
자기의 신체적 특성을 파악해 최소 운동에 초점을 맞춰 자신이 갖고 있는 최대 능력의 50~60%로 주 3회 30분 정도의 운동이 좋다고 한다. 이는 무리한 운동보다 자신의 신체를 고려한 적절한 운동이 좋다는 의미다.
연령에 따른 운동법도 다르다.
10~20대는 적응력이 빨라 구기종목이나 마라톤 등 신체기능과 유연성을 높여줄 수 있는 운동이 좋다.
20대 후반에서 30대는 유산소운동과 근력운동을 병행해 큰 근육을 움직이는 운동을 1주에 3회 정도 하는 것이 좋으며 30대에서 40대는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동이 적당하다.
50대 이후는 신진대사 기능이 떨어지는 시기로 낮은 수준의 근력운동을 여러 차례 반복하는 것이 좋다.
60대는 유산소운동과 스트레칭을 번갈아가며 과도한 운동은 삼가는 것이 좋으며 관절에 무리가 가지 않는 수영 또는 아쿠아 운동이 좋다.
특히 중년 이후의 운동 중 돌연사하는 경우도 있어 주의를 요하며 운동 후엔 스트레칭과 미온수로 피로를 풀어주는 것이 좋다.
운동별 소모 칼로리는, 성인(70㎏) 1시간 기준으로 했을 때 빨리 걷기 380㎉, 조깅 660㎉, 빨리 뛰기 860㎉, 자전거 310㎉, 에어로빅 810㎉, 요가 180㎉, 볼링·테니스 410㎉, 축구·농구 430㎉, 골프·탁구 230㎉, 수영 660㎉, 등산 590㎉ 정도로, 성인이 하루 섭취하는 열량이 2천~2천500㎉ 임을 감안하면 얼마나 운동해야 하는가를 알 수 있을 것이다.
봄철에 알맞은 운동에는 워킹, 요가, 등산 등이 있는데, 과연 나에게 꼭 맞는 운동은 무엇일까? 특히 요즘 걷기 운동이 효과가 좋다는 소문에 체력 단련장마다 러닝머신이 모자랄 지경이다.
꾸준히 걷기 운동을 하게 되면 심폐기능이 향상되고 몸의 혈액순환이 잘 돼 심장질환이 예방이 되며 지속적으로 하루 30분 이상 걷기 운동은 관절의 노화도 막아준다고 한다. 내 몸에 맞는 운동법을 선택해 건강하고 행복한 삶을 누리길.