최소 20분 이상 해야 심폐기능·체지방 소모 등 효과
아침 저녁으로 운동하기 딱 좋은 바람이 부는 계절이다. 더위에 지쳐있던 몸도 슬슬 기력을 되찾고, 이쯤 되면 미뤄뒀던 운동이나 시작해볼까 생각하는 사람들도 많아진다. 그 중 간단한 준비만으로 어디서나 즐길 수 있는 운동이면서 심장과 폐, 체지방 소모 등 우리 몸 이곳 저곳에 긍정적인 역할을 하는 조깅과 파워워킹에 대해 이야기해 보자.
●무조건 뛴다고 다 조깅이 아니다
조깅이라고 하면 보통은 이른 아침이나 저녁, 간편한 차림으로 집 근처에 나가 적당히 뛰고 돌아오는 운동이라고 생각하는 사람들이 많다. 이렇듯 조깅은 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 스스로 조절할 수 있기 때문에 그만큼 여유롭고 만만한 운동으로 인식되고 있다.
하지만 기억해야 할 것이 있다. 운동이란 시작 후 약 20분 정도가 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에 조깅 역시 약 20분 이상은 쉬지 않고 뛰어야 뛰는 보람이 생긴다는 사실이다. 처음부터 무리하기가 어렵다면 빠르게 걷기 달리고 걷기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시키다 20분을 목표로 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 목표는 30~40분으로 늘이는 것이니 서두르지 말자.
만약 당신이 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 첫 날 바로 뛰기 시작하는 것보다 빠르게 걷기 단계를 거친 다음 조깅을 시작하는 것을 추천한다. 특히 비만이나 관절염이 있는 노인의 경우 지나치게 강한 조깅은 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 한다.
●달리기 할 때 TIP
상체와 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 가슴을 자연스럽게 편 상태로 달린다. 팔을 다리 운동과 리듬을 맞추도록 하자. 불필요한 힘이 들어가거나 자세가 나쁘면 쉽게 피로해진다. 발은 착지할 때 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥을 거쳐 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나가는 방식이다. 착지 시에는 무릎을 조금 굽히는 것이 충격 흡수에 좋다. 중요한 것은 호흡인데, <들여 마쉬고/들여 마쉬고/내쉬고/내쉬고>를 4초 동안 4회 반복한다.
●건강에 좋은 걷기는 따로 있다
파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 빨리 걸으면서 양팔을 크게 움직여주는 운동이다. 이 경우에도 체지방은 20분 이후부터 분해되기 시작하므로 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있다. 발가락 부분에 약간의 여유가 있으며 뒤꿈치 밑창이 30도 정도 경사가 있고, 체중의 1% 이내의 무게인 운동화를 준비해 신고 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말과 옷을 입었다면 파워워킹을 위한 준비는 끝났다.
간단한 워밍업과 스트레칭으로 전신의 근육과 관절을 풀어준 후 걷기 시작해보자. 걸을 때는 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 시선은 정면을 보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 펴는 것이 좋다.<제공=한국건강관리협회충북·세종지부 메디체크>