[노년 건강에 필요한 근육]-- 정진흥<한국건강관리협회 건강증진의원 원장>
노년에게는 근력운동이 아닌 걷기, 달리기 등 유산소운동이 적합한 운동으로 알고 있다. 근력운동을 하다가 자칫 잘못하면 더 큰 부상을 당할 수 있고, 운동 효율이 낮기 때문이다. 하지만 최근에는 근력운동이 노년에게도 필요하다는 주장이 점차 힘을 얻고 있는 추세다.
▶나이가 들면 감소하는 근육
근육의 양과 힘은 20~25세에 최대에 이른 후 30세를 전후해서 근 세포의 노화가 시작된다. 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 퇴화하기 시작해 20 ~25세때보다 10% 정도 감소하고, 65세경에는 25~35%, 80세경에는 40% 이상 감소해 기본체력마저 잃는 경우도 있다. 근육은 크게 2종류로 나눌 수 있다. 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로해지는 하얀색을 띄는 속근과 오랫동안 수축이 가능하면서 피로가 느리게 오는 빨간색의 지근이 있다. 노화는 속근섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킨다. 70세 이상 노인들에게서 지근섬유의 평균 면적은 15~20% 감소한 반면, 속근섬유는 40%나 감소한다. 속근섬유는 등과 허벅지 근육에 많이 포함돼 있다. 근육의 노화원인은 근육세포의 감소, 남성호르몬·HEA(적혈구 항원)·성장호르몬 등의 아나볼릭 계통 호르몬 감소, 나이가 들어감에 따른 활동량 감소, 모세혈관의 밀도 감소로 인한 근육내 산소 이용량 감소 등이다.
▶젊어서부터 시작하면 좋은 근력운동
노년기의 근력감소는 활동량을 감소시키고, 신체기능저하와 낙상의 증가를 가져온다. 특히 다리 근육은 관리가 필요하다. 인체 근육의 30%를 차지하는 다리의 근육량 저하는 활동량 감소로 이어지기 때문이다. 낙상은 노인들에게 신체장애, 심지어 죽음에 다다르게 할 수 있으며, 노인 고관절 골절의 90%는 넘어져서 발생한다. 넘어지는 것을 예방하기 위해서는 대퇴사두근(허벅지)의 근력, 근신경기능, 이동능력을 개선시키는 운동이 필요하다.
전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 젊어서부터 근력운동을 해야 한다고 강조한다. 젊었을 때 근육을 키워 놓으면 나이가 들어 근육이 감소해도 생활에 필요한 근력을 유지할 수 있기 때문이다. 나이가 들면 단백질 합성작용 기능이 저하돼 근육을 키우는데 오랜 시간이 걸리고, 위험부담도 크다. 20~30대에는 2주만 근력운동을 하면 근육이 10~15% 커지지만 60세 이후에는 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다.
▶노년의 근력운동 방법
노년에게 있어서 근력운동은 생활근력을 유지하기 위한 근력운동이 바람직하다. 처음에는 기구에 익숙해지는 기간으로 기본적인 호흡법, 사용하는 근육군, 운동후 회복을 위한 스트레칭 등 기본기를 익힌 후 여가의 일부로 운동을 할 수 있도록 해야 한다. 운동회수는 1주일에 3~4회, 1시간이내가 적당하다. 근력운동은 준비운동과 정리운동이 매우 중요하다. 특히 노년에는 운동 후 스트레칭을 충분히 해줘야 근육 경직과 근육통 등의 통증을 예방할 수 있다.